Igiene del sonno è un’espressione utilizzata per indicare una serie di regole che, se messe correttamente in atto, dovrebbero favorire un ottimo sonno notturno, un bisogno che, come spiegato nel nostro articolo Sonno, è un bisogno biologico irrinunciabile, indispensabile per il riposo del corpo e per il ripristino delle normali funzioni fisiologiche.
Esistono vari elenchi di regole per una corretta igiene del sonno, ma, sostanzialmente, sono tutti molto simili, pressoché sovrapponibili l’uno all’altro.
Alcune di queste regole sembrano veramente banali e molti di coloro che soffrono di uno dei tanti disturbi del sonno, in primis l’insonnia (ma anche il disturbo da incubi, il disturbo da terrore nel sonno, la sindrome delle gambe senza riposo, il sonnambulismo ecc.), stentano a credere che siano veramente utili per risolvere il loro problema; in realtà, molti studi mostrano inequivocabilmente che una gran parte delle persone che soffrono di insonnia e di altri disturbi del sonno non rispettano appieno le norme che caratterizzano le varie norme stilate per favorire un corretto riposo notturno.
Peraltro si è osservato che molti di coloro che, soffrendo di disturbi del sonno, hanno iniziato ad applicare le regole di igiene del sonno, hanno spesso risolto il loro problema o, comunque, lo hanno reso più sopportabile.
La stanza nella quale si dorme dovrebbe essere sufficientemente silenziosa e buia
Igiene del sonno – Regole
Le norme per una corretta igiene del sonno non sono moltissime e, a ben vedere, con uno sforzo non eccessivo sono perfettamente praticabili, sia dalle persone adulte che dai bambini (qui con bambini si intendono i soggetti di età inferiore ai 12 anni); le regole per questi ultimi sono leggermente diverse, com’è facilmente comprensibile, perché lo stile di vita dei minori è ovviamente diverso da quello degli adulti (si pensi soltanto al lavoro oppure allo stile alimentare), ma lo spirito alla base delle varie norme è essenzialmente lo stesso.
Le norme dell’igiene del sonno riguardano vari aspetti della vita della persona; ovvero l’ambiente, le abitudini, l’alimentazione ecc.
Fatte queste necessarie premesse passiamo a elencare le norme dell’igiene del sonno basandoci sulle raccomandazioni dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS).
Ambiente di riposo – La stanza nella quale si riposa non dovrebbe avere al suo interno accessori quali televisione, computer o qualsiasi altro strumento che possa interferire con una condizione di relax indispensabile a favorire sia l’inizio che il mantenimento del sonno notturno. È altresì importante che nella stanza nella quale si dorme sia sufficientemente silenziosa e buia; la temperatura al suo interno, poi, deve essere ottimale, ovvero né troppo elevata, né troppo fredda (le ragioni alla base di queste regole sono perfettamente intuitive: i vari stimoli, quelli luminosi, quelli sonori e quelli fisici favoriscono lo stato di veglia disturbando conseguentemente l’addormentamento e il riposo).
Bevande da evitare – Nelle ore che precedono il riposo notturno si deve evitare di assumere bevande contenenti caffeina come caffè, tè, Coca Cola, Red Bull ecc. (la caffeina e le sostanze a essa simili esercitano un’attività eccitante a livello dei vari centri nervosi). Sono inoltre sconsigliate le assunzioni di bevande alcoliche e, a maggior ragione, quelle di bevande superalcoliche (l’alcol è una sostanza con effetti sedativi, ma ha un’azione decisamente rapida; è vero che favorisce il sonno e perlopiù in modo veloce; il “problema” è che viene rapidamente eliminato dall’organismo e favorisce uno stato di ipereccitabilità del sistema nervoso – a mo’ di sindrome da astinenza – stato che favorisce fastidiosi risvegli notturni.
Pasto serale – I pasti serali devono essere leggeri; vanno assolutamente evitate le abbuffate che rallentano la digestione e possono interferire con l’addormentamento. Sono anche sconsigliati i cibi eccessivamente salati, molto speziati o troppo zuccherini.
Fumo di sigaretta – Il fumo è una pessima abitudine e le ragioni per smettere di fumare sono moltissime; i problemi che il fumo può creare alla regolarità del sonno (la nicotina è una sostanza che ha effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale) sono soltanto una di tali ragioni. Peraltro non si deve dimenticare che il fumo di sigaretta è uno dei principali problemi alla base di importanti disturbi respiratori, disturbi che frequentemente interferiscono su una buona qualità del sonno.
Sonnellini diurni – I sonnellini diurni sono da evitare; chi proprio non riesce a farne a meno può al più concedersi un breve sonnellino subito dopo pranzo, un’abitudine che comunque consigliamo di abbandonare facendo uno sforzo di volontà. Proibiti i sonnellini nelle ore che precedono il sonno notturno (i cosiddetti sonnellini serotini) che, di fatto, vanno a intaccare la quota di ore di sonno che dovremmo consumare nelle ore che sono dedicate al riposo notturno.
Esercizio fisico – In linea di principio, l’esercizio fisico a intensità medio-alta è un’ottima abitudine salutistica che tra le altre cose ha risvolti positivi sulla qualità del sonno; andrebbe però praticato al mattino o nelle ore pomeridiane, non in quelle serali che precedono il riposo (l’esercizio fisico influenza verosimilmente il sonno attraverso vari meccanismi quali, per esempio, l’incremento della temperatura del corpo – la riduzione della temperatura corporea aumenta la propensione al sonno -, le variazioni nella secrezione di melatonina e le modifiche sul livello di relax).
Bagno o doccia – Si eviti di fare il bagno o la doccia poco prima di coricarsi; è consigliabile farlo almeno due ore prima di andare a letto (i meccanismi che influenzano il sonno sono pressoché gli stessi indicati in precedenza per l’esercizio fisico eseguito nelle ore della tarda serata).
Attività che richiedono concentrazione – Nelle ore che precedono il riposo notturno non si dovrebbero effettuare attività che coinvolgono in modo importante sul piano mentale e/o emotivo (lavoro, studio, giochi al computer ecc.).
Regolarità nel coricarsi e nello svegliarsi – Nei limiti del possibile si dovrebbe cercare di coricarsi e di svegliarsi sempre alla stessa ora; ovviamente si dovrebbe calcolare un tempo di riposo notturno adeguato (mediamente 7-8 ore); si eviti quindi di coricarsi troppo presto o troppo tardi e di alzarsi dal letto con largo anticipo o di protrarre in modo eccessivo la permanenza a letto.
Anche il senso di queste indicazioni è facilmente intuibile; le irregolarità nel coricarsi e nello svegliarsi disorientano il nostro “orologio interno” andando a disturbare il nostro sistema veglia/sonno (ne sanno qualcosa i cosiddetti “turnisti”, ovvero quei lavoratori che per ragioni legate alla loro professione devono spesso variare i propri orari di lavoro o dormire in orari inconsueti per la maggior parte della popolazione.
